ريجيمك بحسب زمرة دمك

[size=21]ريجيمك بحسب زمرة دمك

فصيلة الدم A

أنت ستصبح أكثر رشاقة على نظام فصيلة الدم A

إذا تعودت

على أكل الأطعمة المسموح لك بأكلها و حذف ما هو محظور

أكله , فصيلة الدم A عكس الفصيلة O تماماً فينظام الأكل

والتمثيل الغذائي للطعام الذي يأكله الأشخاص المنتمون للفصيلة

o حيث نجد أن أكل اللحوم الحيوانية تسرع من عملية التمثيل

الغذائي ويصبح أكثر فعالية , بعكس تأثيرها على الأشخاص

المنتمون إلى فصيلةA , حيث أن أكل اللحوم يجعل الشخص

من فصيلة Aمتعب وأقل حركة وطاقة عن ما يأكله من

البروتينات النباتية . ففصيلة الدم A تحتفظ بالماء في أجسام

أصحابها عندما تبطء عملية التمثيل الغذائي , بينما فصيلة O

تحرق جميع اللحوم كالوقود بدون أي أضرار في أجسادها .

في حين أن فصيلة الدم A تخزن اللحوم الموجودة في الطعام

كدهون في الجسم , لذلك اللحوم الحيوانية تسبب

السمنة بالنسبة للأشخاص من فصيلة الدمA , بينما هي

غذاء جيد لـ O , و السبب في ذلك هوحموضة المعدة في O ,

بحيث نجد أن نسبة الحموضة في المعدة عالية جداً عندما

يهضم اللحم بسهولة بدون أي مشاكل ..

أما في فصيلة A فنسبة الحموضة منخفضة جداً .

وللتكيف مع هذا النوع يجب الإعتماد على المحاصيل الزراعية

( أي التحول إلى شخص نباتي)

منتجات الألبان :

تهضم بضعف وبطء شديد مع A لذا فهي مزعجة وسيئة

بسبب تفاعلات الأنسولين لأن منتجات الألبان مشبعة بالدهون

لذا تسبب أضراراً بالقلب وتسبب مرض السكر والسمنة ..

القمح :

يعتبر من العناصر المختلطة في A يمكن لهذه الفصيلة

أكل القمح ولكن ليس بكثرة لأن كثرته تسبب حموضة في

عضلات وأنسجة الجسم وذلك بعكس O الذي ينمو بقوة على

الأنسجة الحمضية فالقمح قاعدي لمن له فصيلة O بينما

حمضي لمن له فصيلة A.

وبالإضافة إلى أكل الأطعمة الصحية وقليلة الدهن والخضار

والحبوب المتوازنة فإن فصيلة الدم A تحتاج للأكل الخفيف

للحصول على الفائدة العامة والتأثيرات الجيدة 0

ولذلك سنعطي دليل سريع لأهم وأفضل الأطعمة التي تفيد أوتضر
بالجسم .

فمن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن :

لأصحاب الفصيله A

اللحوم : بطيئة الهضم وتخزن في الجسم كدهون

وتزيد سموم الهضم .

مشتقات الألبان : تبطيء عملية التمثيل الغذائي .

الفاصوليا القلوية :

تتداخل مع إنزيمات الهضم وتبطيء عملية التمثيل الغذائي .

القمح : يوقف ويثبط الأنسولين .

زيت الخضار :

يساعد على الهضم الجيد ويمنع حفظ الماء في الجسم .

الأطعمة التي تساعدعلى إنزال الوزن :

أطعمة الصويا :

تساعد على الهضم وتمثيل الغذاء بسرعة ..

الخضار :

تساعد على التمثيل الغذائي الصحيح وتسرع من حركة

الأمعاء

الأناناس : يساعد على سرعة حركة الأمعاء .

للحصول على أفضـل نتائج فصيلة A يجب عليها الإمتناع عن

تـناول اللحوم في نظام أكلها ، فمن المفروض أن هذه

الفصيلة أشخاصها معرضين للإصابة بأمراض القلب والسكر

وسرطان المعدة ، لذا يجب الإمتناع عن المحظورات

و أكل كل ما هو مفيد للجسم .

تكملة الأغذيه الممنوعه والمفيده للفصيله A

نكمل ما يخص الفصيله A من حيث الأغذيه الممنوعه

والمفيده والمحايده :

المحظورات :

اللحوم الحمراء بصفة عامة - الكبد - القلب – الأرنب – البط – الوز – البقر- الماعز .

المحايد :

الدجاج – الديك الرومي – الفروج

الأسماك :

المفيد منها : السرديـن – السالمون – الماكريل – الكود – السمك الأبيـض– القرش – التونة – سمكالسيف .

المحظورات من الأسماك :

الكافيار – الجمبري – الضفادع –

الكلامب ( CLAMP )

- المحار –– السلاحف – الأخطبوط – السمك الأزرق

– قط البحر – الأصداف

يمكن للأشخاص من فصيلة الدم A إستخدام منتجات

الألبان ولكن يجب الإمتناع عن الأشياء المصنعة من الحليب

الكامل الدسم – وتحدد كمية البيض المستهلك .

كما يمكن استخدام حليب الصويا واللبن الرائب

والـزـبـادي الكريمة الغير مدهنة و حليب الماعز كبديل جيد

للحليب الكامل – جبن الصويا – معظم مشتقات الألبان أو

الحليب غيرمهضومة جيداً عند الأشخاص من هذه الفصيلة ,

وذلك لأن هذه الفصيلة تنتج مضادات حيوية للسكر الموجود

في الحليب الكامل الدسم مع الفيوكوز FUCOSE يمثل

TYPE BANTIGENأييمثل بروتين يسمى

BANTIGEN وهذه الفصيلة ترفض أي شيء من هذا

المركب التي تسبب المناعة الطبيعية لهذه الفصيلة ,

فالمضادات الحيوية التي تكونها هذه الفصيلة ترفض كل

مشتقات الحليب الكامل الدسم ، فإذا كنت تعاني من حساسية من

الحليب الكامل الدسم هذا يعني أن إفرازات الصدر

تكون كثيرة مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز التنفسي

نتيجة إفراز كمية كبيرة من الإفرازات المخاطية التي تضر

بالصدر وعادة هذا النوع يفرز أكثرمن غيره من فصائل الدم

بالنسبة للإفرازات المخاطية .

مشتقات الحليب المفيدة :

جبن الصويا – وحليب الصويا ..

مشتقات الحليب الغير ضارة – المحايدة :

جبن الغنم – حليب الغنم – المازولا – اللبن الـزبادي –

واللبن المثلج – اللبن الـزبادي بالفواكه - جبن الفيتا الغنمي .

المحظورات :

الجبن الأمريكي – الجبن الأزرق –

الـزـبدة – زـبدة الحليب – جبن الشيدر – الكوتينج – جبن

الكريم(الكاسات ) – الآيس كريم – جبن البارميسان

السويسري – الحليب الكامل الدسم

الزيوت والدهون :

الدهون والزيوت غير مرغوبة لهذه الفصيلة إلازيت الكتان

وزيت الزيتون حيث يمكن استخدام ملعقة يومياً من زيت

الزيتون للطبخ أو للسلطة لأنه يساعد على خفض نسبة

الكوليسترول .

المفيد جداً :

زيت الزيتون – زيت الكتان

المحظورات :

زيت الذرة – زيت القطن – زيت اللوز –

زيت دوار الشمس .

المـكسرات والبذور :

بما أن هذه الفصيلة مسموح لها بقليل من البروتين الحيواني

لذلك فإن البروتينات النباتية الموجودة في المـكسرات مفيدة

لهذه الفصيلة كبذور دوار الشمس وبذور القرع

( الفصفص الدبة ) واللوز البجلي واللوز السوداني مفيد جداً

لهذه الفصيلة , يجب أكل اللوز دائماً لأن فيه مواد مضادة

للسرطان ( Cancer Fighting Lectin ) .

ويجب أكل قشر اللوز إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة ,

ويجب أكل زـبدة اللوز بكمية بسيطة بدلاً من أكل اللوز بأكمله .

المفيد والمسموح :

اللوز السوداني – زـبدة اللوز – بندق – بذر القرع

المسموح والمحايد :

زـبدة اللوز – الماكاديميا – القعقع ( الجوز ، عين جمل )

اللوز البجلي –

زـبدة دوار الشمس بذور السمسم –

زـبدة السمسم ( الطحينة)

المحظورات :

المـكسرات البرازيلية – الكاجو – الفستق .

البقول :

تعمل بقوة عظيمة بالنسبة لفصيلة A ,

ولكن هناك أنواع ضارة لإحتوائها على الـ Lectin الذي

يخفض نسبة الأنسولين في الإنتاج مما يؤدي للسمنة أو

مرض السكري .

المفيد منها :

الفاصوليا بأنواعها الخضراء والسوداء والحمراء –

العدس المحلي والأخضر والأحمر واللوبـيا.

المحايد والممكن استخدامه بدون ضرر :

البازلاء الخضراء وأنواع من الفاصوليا

المحظورات :

نحاس الفاصوليا – الفاصوليا على شكل الكلى .

الرقاق ( CEREALS ) :

يستحب استخدام الحبوب الكاملة وليست التي مرت بعملية

التصنيع , كما يجب الحذر من إكثارالقمح لأنه يساعد على

الإفرازات المخاطية في الصدر

المفيد من الحبوب :

الحبوب المكونة من الذرة - والشعير - والأرز .

المحظورات :

كريمة القمح وكثرة الأشياء المصنوعة من القمح

الخبز :

بالنسبة للخبز فإن الناس الذين يعانون من إفرازات

مخاطية في الصدر نتيجة لحساسية الصدر يجب الامتناع أو

الابتعاد عن القمح الكامل

وأخذ دقيق الصويا أو دقيق الرز كبديل لـها.

المفيد والمسموح للاستخدام :

دقيق الصويا – الكيك المصنوع من دقيق الرز

– خبز القمح ( النخالة)

المحايد :

خبز الشعير والذرة .

المحظور :

خبز القمح الكامل والخبزالبروتيني

المعكرونات :

للمعكرونة اختيارات وافرة وتحتوي على مصادر

جيدة للبروتين النباتي ويمكن الحصول

على مواد غذائية ضرورية لا يمكن الحصول

عليها من اللحوم الحيوانية

الابتعاد عن الوجبات المثلجة والمعكرونة المحضرة من

الصلصات أوخليط من الرز مع الخضار الجاهزة ,

ويحبذ صنع الغذاء في المنزل وعدم استخدام المأكولات

الجاهزة .

المفيد والمسموح به :

دقيق الرز – الباستا – الشعيرودقيقه .

المحظورات :

الدقيق الأبيض – المعكرونة المصنوعة من السبانخ

والسميد والدقيق الكامل .

الخضروات :

الخضروات ضرورية لاحتوائها على المعادن والإنزيمات

ومواد ضد الاكسدة , وتؤكل نية أو بالبخار ،

فمعظم الخضروات مسموحة ولكن هناك بعض المحظورات

كالفلفل والباذنجان والطماطم والبطاطس والجزر اليماني

ومن الخضار المفيدة جداً والتي تمنع أو تحمي الخلايا الغير

طبيعية من الانقسام بسبب الأكسدة هو :

البروكلي و الثوم و الجزر و القرع والسبانخ

واللفت والخضار الحديدية والورقية والبصل )

الخضار المفيدة جداً :

الأرضي الشوكي – أوراق البنجر – البروكلي – الجزر –

الخضار الورقية – الهدرباء البرية – البصل بأنواعه –

السبانخ – الباميا – الخس – اللفت – الفجل – الثوم –

البقدونس – القرع

المحايد والممكن استخدامه :

الأفوكادو – القرنبيط – الكرفس – الذرة – الخيار -

الخس – الفجل الأحمر ..

المحظورات ( الممنوعات) :

الكرنب الأحمر والأبيض –

الباذنجان الأسود – المشروم ( عش الغراب – الفطر ) -

الزيتون الأسود ( اليوناني – الأسباني )

– الفلفل بأنواعه ( الأحمر والأخضر والأصفر )

– البطاطا – والجزر اليماني – البندورة

الفواكه :

يجب أكل الفاكهة يومياً على الأقل ثلاث مرات في اليوم

لتعادل الحموضة المتكونة من الحبوب ،

فبعض الفواكه تكون ضارة كالبرتقال والبطيخ

والفواكه الاستوائية كالمانجو والبابايا والموز ,

حيث أن بعضها يكون مفيد كالليمون والعنب والخوخ والتين .

الفواكه المفيدة :

الخوخ –

التوت الأسود والأزرق – الكرز- التين – العنب –

الليمون – الأناناس – البرقوق - الزـبيب – المشمش 0

الفواكه المحايدة :

التفاح – البلح الأسود والأحمر الطازج – العنب بأنواعه –

الجوافة – الكيوي –الخوخ – الكمثرى –

الفريز , والمربى من الفواكه المقبولة " بدون سكر " ,

وكذلك الجيلي

المحظورات من الفواكه :

الموز – النارجــين – المانجو – الخربــز ( الشمـام)

البرتقــال – البابايا – اليوسف أفندي .

العصيرات والسوائل

يجب أخذ كأس من الماء الفاتر كل يوم في الصباح

مع نصف ليمونه ( عصير ) للتخلص من الإفرازات

المخاطية في الصدر .

العصيرات المفيدة :

عصير المشمش – الجزر – الكرفس – الكرز الأسود –

الجريب فروت – الأناناس – البرقوق ( نوع من الخوخ )

– عصير الليمون المخفف بالماء الفاتر ..

العصيرات المحايدة :

عصير التفاح – عصير الكرنب – عصير الخيار

– العنب – عصير الخضار .

المحظورات من العصيرات :

عصير البرتقال – عصير البابايا – عصير البندورة .

البهارات :

تكون نافعة جداً في تركيبات معينة كالصويا وصلصة الصويا

والميسو والتماري والسوسي والدبـس الأسود فهو مصدر جيد

للحديد , ويستخدم رماد عشب البحر كمصدر لليـود والمعادن ،

كما أن الخل يجب تجنبه لأنه يهيج جدران المعدة ,

ويمكن استخدام السكر والشكولاته ولكن بكميات بسيطة .

البهارات المفيدة جداً :

( الثوم – الزنجبيل – Miso –

Tamari – Soya Sauce - الدبس الأسود .

البهارات المحايدة :

الأجار – جميع الأبازير( البهارات البذرية )

– الهرد – القرفة – القرنقل – النشا – النعناع

– البقدونس – البابريكا – الأوريقانو – الزعتر

– العسل – الكمون – كريمة الترتر صوس

– شيرة الذرة – الفانيلا – الحمر –

السكر الأبيض والبني – الملح – شيرة الرز .

المحظورات :

الجيلاتين – الفلفل الأسود والأبيض –

جميع أنواع الخل .

التوابل :

المسترد ( الخردل ) يعتبر مفيد لفصيلة دم A, ويمكن

إستخدام توابل السلطات الجاهزة على أن تكون قليلة الدهن ,

ويمكن إستخدام المخللات ولكن بشكل بسيط لأنها تساعد على

حدوث سرطان المعدة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نسبة

حموضة منخفضة في المعدة .

المفيد من التوابل :

الماسترد ( الخردل )

المحايد من التوابل :

المخللات بشكل بسيط جداً

المحظورات :

الكاتشب – المايونيز .

الشاي بالأعشاب :

يساعد على الحماية من السرطان ويزيد من نسبة

حموضة المعدة .

المفيد من الشاي :

الشاي الصيني الأخضر – الزنجبيل –

الجنسنج – Rose Hips – الشاي بالورد .

المحايد :

الشاي بأوراق النعناع – أوراق الكرز – البقدونس

المحظورات :

الشاي الأحمر العادي –شاي الليبتون .

المشروبات الغازية والشاي والقهوة :

المفيد منها : القهوة – الشاي الأخضر .

المحظورات :

البيرة ( شراب الشعير )

– جميع المشروبات الغازية

( الصودا " البيبسي وخلافه " –

الشاي الأسود والعادي ..

ولإتباع هذه التوجيهات يجب أيضاً القيام بالتمرينات الرياضية

كالمشي والسباحة أو الجري للتخلص من السمنة ,

واليوغا من أفضل التمارين إن إستطعت

[/size]

فصيلة الدم b

بينما فصيلةbفيها شبه من فصيلةo في عدة أشياء ,

ففصيلة b لها القدرة على مقاومة العديد من الأمراض لأن

مناعتها عالية حتى عند الإصابة بالمرض فهذه

الفصيلة لها القابلية على الشفاء العاجل .

ففي تجربة أن فصيلة b أي الأشخاص الذين ينتمون

لها عند إتباعهم للإرشادات الصحيحة والأطعمة التي يجب

تناولها أو الامتناع عن تناولها تجدهم يعيشون حياة طويلة

بسلام وبصحة جيدة.

فهذه الفصيلة تمثل ( أي تهضم جيداً )

أفضل لحوم الحيوانات وأفضل الخضار من مملكة الخضار ،

وأهم عامل في فصيلة b الذي يساعد على زيادة الوزن هو

الذرة و القمح و العدس و اللوز و بذور السمسم , حيث أن

جميع هذه البذور لها كمية مختلفة من الليستين ,

مما يؤثر على عملية التمثيل ,

وتؤدي إلى إختزان الماء في الجسم أو الشعور بالتعب

والإرهاق و هبوط في مستوى السكر في الدم ،

فلذلك يجب أكل كميات صغيرة من الطعام لكي

يبقى مستوى السكر معتدل في الدم ,

فالمشكلة في هذه الفصيلة هي ليست متى تأكل

و إنما ماذا تأكل , فهناك بعض المواد الغذائية تسبب

هبوط في مستوى السكر وخاصة للأشخاص

المنتمون لهذه الفصيلة ,

وعند حذف هذه المواد و أكل الأشياء التي يجب

عليك تناولها فهذه المشكلة سوف تختفي تماماً

و سنوضح الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن

وكذلك الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن .

الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن :

الذرة – العدس – اللوز – بذور السمسم – القمح 0

فكل هذه العناصر تؤدي إلى هبوط في مستوى السكر وعدم

التمثيل الغذائي الصحيح للطعام مما يؤدي

إلى زيادة في الوزن .

الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن :

الخضروات – اللحوم – البيض – مشتقات

الحليب قليلة الدسم – الكبد – الشاي

اللحوم المفيدة لهذه الفصيلة :

لحم الخاروف – الأرانب .

اللحوم المحايدة :

لحم البقر – اللحم البقري المفروم – الكبد –

الديك الرومي –

اللحوم الممنوعة :

البط – الدجاج – الوز – القلب .

المأكولات البحرية :

المسموح من الأسماك :

سمك المكاديميا – السردين – سمك القرش – الحبار
.
اسماك البحر الممنوعة :

الجمبري ( القريدس ) – الزرنباك – السلاحف –

الضفادع – الأخطبوط – الأصداف –

الإستاكوزا – أبو مقص ( كابوريا ، قبقب )

مشتقات الحليب والبيض :

لا بأس بأكل البيض لأن مادة الليسين في البيض

تختلف عنها في الدجاج .

مشتقات الحليب المفيدة :

جبن القريش – جبن الغنم – الموزاريلا –

اللبن – جبن الشيدر – جبن الكريم

( الكاسات ) – زـبدة الحليب – الحليب الكامل الدسم –

الجبن السويسري – جبن البارميزان ..

الممنوعات من مشتقات الحليب :

الجبن الأمريكي – الآيس كريم – الجبن الأزرق .

الدهون والزيوت :

يمكن استخدام زيت الزيتون وزـبدة ghee وتجنب زيت

السمسم – زيت دوار الشمس – زيت الذرة .

الزيوت المفيدة :

زيت الزيتون – زيت الكتان – زيت كبد الحوت .

الممنوعات من الزيوت :

زيت الذرة – زيت القطن – زيت اللوز –

زيت السمسم – زيت دوار الشمس

المـكسرات والبذور :

لا تناسب المـكسرات والبذور هذه الفصيلة b ,

ولكن هناك أطعمة محايدة منها مثل

زـبدة اللوز البجلي واللوز البرازيلي والميكاديميا .

الممنوعات :

الكاجو – اللوز – السمسم ( الطحينة ) –

زـبدة اللوز السوداني – بذور دوار الشمس –

بذور القرع ( الفصفص الدبة ) – بذور البابايا

البقوليات المسموحة :

جميع الفاصوليات والبازلاء

البقوليات الممنوعة :

العدس – اللوبيا .

الأغذيه المسموحه و الممنوعه و المحايده " الغير ضاره " :

الرقاق ( cereals ) :

الذرة و القمح يثبط من عملية التمثيل الغذائي ,

مما يعمل على زيادة الوزن , لذا المسموح من الرقاق هو

المصنوع من الشعير ودقيق الرز .

الممنوعات :

الحبوب السبعة بالإضافة إلى القمح و الذرة .

الخبز والمعجنات :

تتشابه مع الرقاق في المسموح والممنوع .

الخبز المصنوع من دقيق الرز والشعير مسموح أما الممنوع

فهو الخبز المصنوع من الذرة أي دقيق الذرة

أو القمح الكامل .

المعكرونات :

المعكرونة المصنوعة من دقيق الشعير ودقيق الرز والدقيق

الأبيض والسميد والسبانخ وكل أنواع الرز مسموحة .

الممنوعات من المعكرونات :

القمح – الكسكسـي المغربي .

الخضروات المفيدة :

المسموح منها كثير كالبنجر- البروكلي - الكرنب بأنواعه -

الجزر - القرنبيط - الباذنجان - الفلفل الرومي -

البقدونس - المشروم ( الفطر ، عش الغراب )

البطاطا - الكرفس – الشبت – الفجل –

الباميا – البصل – الخس – الكوسا – البازلاء

الممنوعات من الخضروات :

الذرة – الأفوكادو – الزيتون – القرع – البندورة .

الفواكه :

يجب الامتناع عن بعض الثمار ولكن أغلب الفواكه

مسموحة لهذه الفصيلة .

الفواكه المسموحة :

الموز – الكرز – العنب بأنواعه – البابايا – الأناناس – البرقوق بأنواعه – التفاح – الخوخ – التوت – التمر – التين – الجريب فروت – الكيوي – الجوافة – الليمون – المانجو – جميع أنواع الخربز – البطيخ – البرتقال – المشمش – الكمثرى – الـزـبيب – الفريز – اليوسف أفندي .

الممنوعات من الفواكه :

الرمان – النارجين

عصيرات الفواكه والخضار :

العصيرات المفيدة :

عصير الكرنب – العنب – البابايا – الأناناس –

التفاح – الخوخ – الجزر – الكرفس – الخيار –

البرتقال – الجريب فروت – البرقوق .

العصيرات الممنوعة : البندورة فقط

البهارات والبهارات البذرية :

المفيد من البهارات :

الزنجبيل – الكري – البقدونس – الكـزـبرة - كريم الترتار –

القرنفل – الشيكولاتة – الهرد – الشبت – الثوم –

العسل – النعناع – الزعتر – المسترد ( الخردل )

– الدبس – الملح – الفلفل الأحمر – السكر الأبيض

والبني – الفانيلا – الخل

الممنوع من البهارات :

شيرة الذرة – الفلفل الأبيض والأسود –

الجيلاتين – القرفة – النشا .

التوابل المسموح بها :

المسترد ( الخردل ) – المايونيز – المربى من الفواكه

المسموحة – الجيلي من الفواكه المسموحة – المخللات .

الممنوعات من التوابل :

الكاتشب فقط

الشاي بالأعشاب:

الشاي المفيد بالأعشاب مثل الزنجبيل والجنسنج والنعناع

وأوراق الورد والكرز .

المشروبات والمرطبات :

تعتبر العصيرات الطبيعية والشاي بالأعشاب والشاي

الأخضر من أفضل والأكثر فائدة من المشروبات .

المشروبات المفيدة :

الشاي الأخضر – البيرة – القهوة – الشاي العادي .

الممنوعات من المشروبات :

جميع أنواع الصودا حتى الخاصة بالريجيم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

موضوع مميز جدااااااااااااا

تسلم الايادي

ننتظر المزيد من مشاركاتك

وابداعاتك المميزة دائما

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

نورت الموضوع بردك